Dormir bien es fundamental para mantener la salud física, mental y emocional. La higiene del sueño comprende hábitos y condiciones del entorno que favorecen un descanso reparador. A continuación, encontrarás recomendaciones prácticas para mejorar la calidad del sueño nocturno.
Establece horarios regulares.
Acuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana. La constancia regula el ritmo circadiano y promueve un sueño más reparador.
Recibe luz natural por la mañana.
La exposición solar matutina ayuda a sincronizar el reloj biológico y facilita la producción natural de melatonina por la noche.
Usa la cama solo para dormir.
Evita trabajar, comer o mirar televisión en la cama.
Así refuerzas la asociación entre cama y descanso.
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Apaga pantallas antes de dormir.
La luz azul de los celulares, tabletas y computadoras puede inhibir la producción de melatonina. Procura evitar pantallas al menos una hora antes de acostarte.
Modera estimulantes y alcohol por la noche.
La cafeína, la nicotina y las bebidas alcohólicas alteran la calidad del sueño. Reduce su consumo en las horas previas a acostarte.
Cena ligero y con anticipación.
Evita comidas copiosas o irritantes por la noche.
Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de ir a la cama.
Incorporar una rutina de relajación.
Leer, respirar de forma pausada, escuchar música tranquila o tomar un baño tibio ayuda a disminuir la activación mental y facilita la transición hacia el sueño.
Cena ligero y con anticipación.
El ambiente ideal debe ser tranquilo, oscuro y ventilado. Mantén una temperatura entre 18 y 22 °C, y revisa que el colchón y las almohadas estén en buen estado.
Limita las siestas.
Si necesitas dormir de día, procura que la siesta sea breve (20–30 minutos) y antes de las 16:00 h para no afectar el descanso nocturno.
Si no concilias el sueño, levántate.
Si pasan unos 20 minutos sin dormir, realiza una actividad tranquila con luz tenue (por ejemplo, leer) y vuelve a la cama cuando aparezca somnolencia.
Dormir bien fortalece el sistema inmunitario, mejora la memoria y la concentración, equilibra el estado de ánimo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes e hipertensión. Si las dificultades para dormir se mantienen por varias semanas o afectan tu vida diaria, consulta a un profesional de salud.
Referencias
Sleep Foundation. Mastering sleep hygiene: your path to quality sleep [Internet]. [Consultado septiembre 2025]. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
Mayo Clinic. Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor [Internet]. [Consultado septiembre 2025]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
