La alimentación no solo es una fuente de energía física, sino también un determinante clave del bienestar psicológico. La emergente disciplina de la psiquiatría nutricional ha revelado una estrecha relación entre la dieta y trastornos como la depresión y la ansiedad, abriendo nuevas posibilidades de prevención y tratamiento accesibles a la población general.
¿Qué dice la evidencia científica?
Diversos estudios internacionales indican que las personas que siguen una dieta rica en frutas, verduras, pescado y cereales integrales presentan una menor probabilidad de desarrollar síntomas depresivos. Este patrón alimentario, similar al de la dieta mediterránea o japonesa, contrasta con las dietas occidentales, caracterizadas por un alto consumo de productos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas saturadas, asociadas con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo.
Además, investigaciones recientes señalan que una nutrición adecuada puede reducir la inflamación crónica y el estrés oxidativo, dos mecanismos vinculados con la depresión. Ciertos nutrientes también favorecen la plasticidad cerebral, esencial para mantener funciones cognitivas saludables y un cerebro resiliente.
El eje intestino-cerebro
Uno de los hallazgos más relevantes de la psiquiatría nutricional es la función del eje intestino-cerebro. La microbiota intestinal influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina. Una dieta desequilibrada puede alterar esta microbiota y afectar negativamente el estado de ánimo, la concentración y la calidad del sueño.
Hidratación y función cognitiva
Mantener una hidratación adecuada a lo largo del día, aunque no se experimente sed, es una estrategia sencilla con gran impacto en la función cognitiva. Una leve deshidratación puede afectar la atención, la memoria inmediata y el estado de ánimo.
Recomendaciones para una mente bien nutrida:
Incluir
frutas y verduras en cada comida.
Consumir
pescado al menos dos veces por semana.
Preferir
cereales integrales en lugar de refinados.
Reducir
azúcares, grasas saturadas y productos ultraprocesados.
Asegurar
una hidratación constante durante el día.
Incorporar
alimentos fermentados como el yogurt y fuentes de fibra prebiótica.
Referencias
Marx W, Moseley G, Berk M et al. Nutritional psychiatry: the present state of the evidence. Proc Nutr Soc 2017;76(4):427‑436.
Lai J, Hiles S, Bisquera A et al. A systematic review and meta‑analysis of dietary patterns and depression in community‑dwelling adults. Am J Clin Nutr 2014;99(1):181‑197.
Adan A. Cognitive performance and dehydration. J Am Coll Nutr 2012;31(2):71‑78.
